Qué comer depués de una prueba

Cuando se cuida a diario la alimentación para aportar una nutrición apropiada en la recuperación del ejercicio, se producen beneficios a largo plazo para los deportistas. Se producen mayores ganancias de fuerza y musculatura, y se experimentan menos lesiones.


Los entrenamientos y las competiciones provocan una importante reducción de las reservas de glucógeno muscular y producen daños en las células musculares, lo que resulta en una fatiga muscular prolongada e inflamación. Entre otros factores, la capacidad de realizar ejercicio físico a un alto nivel varios días a la semana está limitada por la recuperación de las reservas de glucógeno y por la reparación de los tejidos después de un trabajo intenso.

La clave para maximizar la recuperación es consumir carbohidratos y proteínas inmediatamente después del ejercicio. La investigación indica que la nutrición ideal para la recuperación es una comida (ej. bocadillo de jamón) o un suplemento líquido que contenga carbohidratos de alto índice glucémico y proteínas de alto valor biológico (como la leche, el huevo, el calostro de bovino, la soja y eventualmente el trigo) que incluya 10-20% de la ingesta calórica diaria del atleta de estos dos macronutrientes.

El momento propicio
El momento de la ingesta es importante, ya que las células musculares son muy sensibles a la insulina después del ejercicio. La insulina es la hormona responsable de transportar la glucosa y los aminoácidos hacia las células musculares y de estimular la síntesis de glucógeno y de proteínas musculares, y además reduce en gran proporción la degradación de proteínas musculares. Cuando se consumen carbohidratos de alto índice glucémico junto con proteínas inmediatamente después del ejercicio, este proceso de recuperación ocurre mucho más rápido que si los nutrientes son consumidos en cualquier otro momento.

Pero esta situación sólo se da durante aproximadamente 45 minutos. Esto se debe en parte a la rápida reducción de los niveles de actividad de los transportadores de glucosa, los cuales incrementan su actividad durante el ejercicio. Si se espera mucho tiempo para tomar los nutrientes para la recuperación, no sólo los músculos no serán sensibles a la insulina, sino que además se volverán resistentes a la insulina y la recuperación se verá severamente comprometida.

Cuando se ingieren los carbohidratos inmediatamente después del ejercicio resultan en tasas de síntesis de glucógeno de 6-7 µmol/g por hora. Esta tasa se mantiene aproximadamente dos horas, después disminuye hasta la mitad. Si la suplementación con carbohidratos se retrasa la tasa de resíntesis de glucógeno muscular es sólo de 3-4 µmol/g por hora. La cantidad de carbohidratos ingeridos también es importante, se ha demostrado que se requiere al menos 1 g/kg de peso corporal. Estas estrategias nutricionales permiten incrementar los depósitos de glucógeno muscular, lo cual podría ofrecer importantes ventajas sobretodo para aquellos deportistas que compiten en pruebas intensas, de más de 60 minutos de duración.

También hidratarse
No hay que olvidar la hidratación. Una vez finalizado el ejercicio hay que valorar la cantidad total de líquido perdido, que será equivalente a la diferencia entre el peso registrado antes y después de realizar el esfuerzo. Como regla general, se recomienda ingerir 1,5 L de bebida reconstituyente por cada kg de peso perdido. Si se ha experimentado una reducción del peso superior al 2%, significa que no se ha bebido lo suficiente antes y/o durante la prueba o sesión de entrenamiento. Aparte de la depleción de carbohidratos, la deshidratación y el balance negativo de energía pueden incrementar la respuesta del estrés (catecolaminas, cortisol y glucagón, incrementados, en tanto los niveles de insulina están reducidos) lo cual incrementa el riesgo de desarrollo de sobreentrenamiento.

También es importante mencionar que el ejercicio intenso, la deshidratación y la fatiga pueden resultar en una sensación reducida de hambre o apetito, lo cual generalmente conduce a una ingesta de energía y de carbohidratos inadecuada. Esto perjudicaría la resíntesis de glucógeno y recuperación del ejercicio.

La conclusión final es que una nutrición apropiada para la recuperación tiene el potencial de marcar una gran diferencia. Los deportistas que toman seriamente su rendimiento y cuidan su alimentación serán recompensados con menos daño muscular, una recuperación más rápida del glucógeno, un mayor rendimiento en subsiguientes sesiones de ejercicio, mayores ganancias de fuerza y menos lesiones.